Le sommeil, comment ça marche ?

Le sommeil, comment ça marche ?

Le sommeil est une étape incontournable de notre quotidien. Chaque homme dort en moyenne l’équivalent d’un tiers de sa vie. Autant vous dire qu’un sommeil non réparateur peut donc être néfaste pour la santé. Mais alors, le sommeil, comment ça marche ?

Le sommeil ne sert pas seulement à reprendre des forces, il est également indispensable au développement cérébral, à l’apprentissage et permet d’assurer certaines fonctions métaboliques. Sa structure est pourtant connue depuis 50 ans seulement. On sait désormais que si nous ne dormons pas assez, nous accumulons des dettes de sommeil qui peuvent être réellement handicapantes voire dangereuses. Les troubles du sommeil (apnée, insomnie, narcolepsie…) sont, eux, à l’origine de pathologies touchant diverses spécialités médicales telles que la pneumologie, la neurologie, l’ORL, la psychiatrie, la pédiatrie… 

 

Les mécanismes du sommeil

Le sommeil fait intervenir différents mécanismes cérébraux régulant le rythme jour/nuit, la durée quotidienne de sommeil et sa qualité. Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir… Autant dire qu’il faut que cette phase soit bénéfique ! En effet, le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité. C’est un comportement spontané caractérisé par différentes périodes. Pendant le sommeil lent, l’activité cérébrale se ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit et que le dormeur passe du stade N1 au stade N3. Au niveau du corps, il en est de même avec une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme (ralentissement du pouls, de la respiration  ou encore diminution de la tension artérielle, du tonus musculaire et de la température corporelle). Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

 

Les différentes étapes nocturnes

Lorsqu’une personne s’endort, elle traverse un état de sommeil léger, intermédiaire entre l’éveil et le sommeil pendant quelques minutes : le stade N1. Son sommeil s’approfondit en stade N2 : elle est alors réellement endormie. Si on la réveille au bout de quelques minutes, elle aura conscience d’avoir dormi. Puis, après quelques dizaines de minutes de stade N2, le sommeil s’approfondit encore : c’est le sommeil lent profond. Le sommeil profond s’interrompt, le sommeil léger réapparaît avant de faire place au premier épisode de sommeil paradoxal qui survient après 1h30 de sommeil environ. Cet épisode ne dure que quelques minutes. Sommeil lent léger puis sommeil lent profond puis sommeil paradoxal… Le dormeur a enfin accompli son premier cycle de sommeil de 90 minutes ! La nuit sera composée de la succession de 3 à 5 cycles, en fonction de l’âge de la personne. La durée idéale d’une nuit de sommeil ? Elle est aussi individuelle que la quantité de nourriture dont chacun a besoin ! Pour un adulte, il faut compter 8 heures environ soit en moyenne entre 6 et 10 heures. Ces différences sont liées à des aspects génétiques… Difficile de donner une norme donc ! A noter tout de même que 29% des Français dorment moins de 7 heures par jour… L’insuffisance de sommeil est donc bien installée dans l’hexagone. On observe une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7h50 en moyenne. L’objectif ? Compenser la dette de sommeil chronique de la semaine. Mais malheureusement, le manque de repos ne s’annule pas en 2 jours ! Résultat, une dette chronique s’installe au fil du temps : une vraie carence qui touche plus particulièrement les 35/55 ans qui dorment de 6h à 7h alors que les 25/35 ans dorment 7 à 8 heures par 24h. Une solution ? La sieste ! D’une durée de 20 à 40 minutes, elle rattrapera la dette de sommeil de la nuit précédente. 

 

Une question d’âge 

Le sommeil évolue sans cesse depuis notre naissance. Le nouveau-né, par exemple, dort 16 à 18 heures par jour. La durée du sommeil va diminuer rapidement dans les premières années de la vie, puis plus lentement. A la puberté, le besoin sera entre 9 et 10 heures. L’adolescent a des horaires de sommeil très variables selon son mode de vie. On sait que le travail scolaire et les sorties le conduisent à retarder son heure de coucher. L’adulte, lui, dort 7h30 à 8h en moyenne. Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté. De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne. Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe une multitude d’astuces pour s’endormir plus facilement et améliorer sa qualité de sommeil. Concernant les horaires de sommeil, ils varient également d’un âge à l’autre. L’adolescent se couche tard pour des raisons sociales et physiologiques. C’est le moment de la vie où le sujet récupère facilement d’un coucher tardif en retardant son lever et en faisant la grasse matinée. Les sujets âgés à l’inverse se couchent souvent tôt et ont plus de difficultés à dormir le matin. Ils peuvent avoir tendance pour des raisons de confort, de douleur, à passer un temps au lit plus long que la durée habituelle de leur sommeil. Enfin, du côté de la profondeur du sommeil, elle diminue considérablement avec l’âge : si l’enfant fait 30 % de sommeil profond à 10 ans, à l’âge adulte, la moyenne est de 20 %. A 80 ans, il est exceptionnel de faire encore du sommeil lent profond. Ce dernier s’allège, le sommeil est devenu instable, les éveils sont plus fréquents et plus longs. Le réveil survient plus tôt. Le sommeil paradoxal, lui, diminue beaucoup au cours de la première année de vie, puis reste stable en quantité. Avec l’âge, sa répartition au cours de la nuit se modifie, il apparaît plus précocement et devient plus abondant dans la première partie de la nuit.

 

Des conseils à suivre ! 

Autant vous dire que pour mieux dormir, il va falloir vous débarrasser de certaines mauvaises habitudes ! L’environnement compte également beaucoup ainsi que votre état psychologique du moment…. Il va falloir zapper stress et anxiété. Un petit quid ? Pour commencer, analyser votre lieu de vie nocturne : il est important de maintenir une température fraiche dans votre chambre ainsi que de l’aérer. L’air ambiant doit tourner aux alentours de 19°. Il faut également que le lieu soit calme, propice à l’endormissement donc silencieux et sombre… On ferme les volets ! Enfin, le lit doit être uniquement dédié au sommeil, à l’amour et à la nuit ! On bannit ordinateur et télévision de notre chambre. N’hésitez pas à consulter un maître feng-shui pour améliorer l’espace. Parfois, la simple orientation de votre lit pourra avoir un vrai bénéfice sur votre sommeil. 

Côté vie quotidienne, exit les mauvaises habitudes. On évite de consommer thé ou café après 16h. Pas de pratique sportive avant d’aller dormir ni même la prise d’un bain ou d’une douche trop chaude. Enfin, on évite de regarder la télé ! L’idéal ? Stopper les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher… Mais si, c’est possible ! Enfin, si vous êtes stressé ou même préoccupé, optez pour des méthodes de relaxation voire de méditation avant le coucher. 

Professionnels de l'autonomie,

A votre tour, devenez partenaires myautonomie.com !

Besoin d'aide ?

04 22 46 11 12

du lundi au vendredi
de 9h00 à 18h00

Mail Être rappelé(e)